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Stairmaster/ Stepmill: Mit Treppensteigen zur Wunschfigur?

Geschrieben von Melanie Torres

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Versand am Juli 01 2020

Zu dünn, zu flach, zu dick - die Gründe, warum Frauen mit ihrem Po unzufrieden sind, können vielseitig sein. Bei dem Po handelt es sich um eine echte Problemzone vieler Frauen. Dies führt sogar dazu, dass einige Frauen zu drastischen Mitteln greifen. Plastische Schönheitsoperationen am Hinterteil liegen voll im Trend! Dabei existieren weitaus ungefährlichere und günstigere Alternativen, das Erscheinungsbild des eigenen Hinterteils zu optimieren. Damit aber nicht genug, denn auch mit den Beinen sind viele Frauen unzufrieden. Nicht umsonst ist daher immer wieder die Rede von „Bauch-Beine-Po“, wenn das Thema Fitnesstraining für Frauen aufkommt.

Als aufmerksame Leserin auf unserem Blog weißt Du bereits, dass eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining nicht nur zu einem fitten, sondern auch straffen und attraktiven Körper führen kann. Studien untermauern zudem, dass die Kombination dieser beiden Trainingsarten die Trainingsergebnisse optimieren kann. (1)

Wäre es daher nicht sinnvoll, die Vorzüge von Kraft- und Ausdauertraining in einem Training zu vereinen? Mit dem Stairmaster, der auch als Stepmill bekannt ist, besteht diese Möglichkeit! In diesem Artikel erfährst Du nicht nur, worum es sich bei einem Stairmaster/ Stepmill handelt, sondern auch, wo die Vorzüge dieses Trainingsgerätes liegen. Außerdem erfährst Du interessante wissenschaftliche Erkenntnisse zu Cardiotraining im Allgemeinen, welche Du zukünftig für Dein Training berücksichtigen kannst!

Was ist ein Stairmaster/Stepmill?

Bei dem Stairmaster/ Stepmill handelt es sich um ein Cardiogerät, welches das „Treppensteigen auf der Stelle“ ermöglicht. Das Trainingsgerät ist vom Prinzip her wie eine Art Rolltreppe konzipiert. Während der Ausdauerbereich vieler Studios früher nur aus Laufbändern, Ergometern, Steppern und Crosstrainern bestand, erobert der Stairmaster/ Stepmill die hiesigen Studios seit einigen Jahren im Sturm.

Warum ist das Training auf dem Stairmaster/ Stepmill so effektiv?

Jeder weiß es: Treppensteigen ist hart! Erst recht, wenn dies in einem sportlichen Tempo vonstattengeht. Das Treppensteigen beansprucht sämtliche Muskeln des Unterkörpers (Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäß und Waden), weshalb nicht nur der Muskelaufbau in diesem Bereich gefördert wird, sondern auch ordentlich Energie verbrannt wird. Treppensteigen ist als echter Kalorienkiller bekannt! Nicht umsonst wird immer wieder empfohlen, im Alltag den Fahrstuhl links liegenzulassen und lieber die Treppen zu nutzen. Das Training auf einem Stairmaster/ Stepmill, welches das Treppensteigen auf der Stelle ermöglicht, vereint also die Vorteile von Kraft- und Ausdauertraining. 

Wie sollte ich das Training auf dem Stairmaster/ Stepmill in meinen Trainingsplan integrieren? 

Es bestehen verschiedene Möglichkeiten, das Training auf dem Stairmaster/ Stepmill in Deinen Trainingsalltag zu integrieren. Generell solltest Du Dich vor jedem Krafttraining allgemein aufwärmen, wozu auch der Stairmaster optimal geeignet ist. Das Treppensteigen erhöht Deine Herzfrequenz und beschleunigt den Stoffwechsel, sodass Du nach 5 - 10 Minuten optimal (allgemein) aufgewärmt bist.

Was das Training auf Cardiogeräten betrifft, ist sich die Wissenschaft uneinig darüber, wann der optimale Zeitpunkt für Cardiotraining im Allgemeinen besteht. Während abnehmwillige Sportlerinnen und Sportler früher auf das Cardiotraining am Morgen auf nüchternen Magen geschworen haben, konnten die vermeintlichen Vorteile des Cardiotrainings auf nüchternen Magen durch Studien inzwischen widerlegt werden. (2) In der Praxis wird Cardiotraining entweder nach dem Krafttraining absolviert oder die Trainingsplanung sieht einen eigenen Tag für das Ausdauertraining vor. 

Neben dem Trainingszeitpunkt spielt auch die Art des Trainings eine entscheidende Rolle. Hier unterscheidet die Trainingslehre zwischen Steady-State-Cardio und HIIT-Cardio. Bei dem Steady-State-Cardio handelt es sich um ein konventionelles Cardiotraining, das typischerweise 30 - 60 Minuten andauert und bei gleichmäßiger Belastung mit moderater Intensität ausgeführt wird. Anders stellt sich dies beim HIIT-Cardio dar, bei dem es sich um ein hochintensives Intervalltraining handelt (HIIT = High Intensive Intervall Training). Dieses Cardiotraining ist durch eine kürzere Trainingszeit charakterisiert, in welcher sich Phasen mit niedriger, moderater und hoher Belastung abwechseln.

Während man früher davon ausging, dass es sich bei HIIT-Cardio um das deutlich effektivere Training handelte, schwächen neueste wissenschaftliche Erkenntnisse diese „Behauptung“ ab. Zumindest gilt dies in Bezug auf die Reduzierung von Körperfett, für die sowohl Steady-State-Cardio als auch HIIT-Cardio ähnlich gut geeignet seien. (3) Unstrittig ist, dass es sich bei HIIT-Cardio um das zeitsparendere Cardiotraining handelt, weshalb HIIT-Cardio in diesem Vergleich nach wie vor die Nase leicht vorne haben dürfte. Allerdings: HIIT-Cardio, insbesondere auf dem Stairmaster/ Stepmill, erfordert ein fortgeschrittenes Fitness-Niveau, da dieses Training sehr fordernd ist. Für Anfängerinnen empfiehlt es sich daher, eher auf auf Steady-State-Cardio zu setzen. 

Fazit: Ab auf den Stairmaster, um straffere Beine, einen knackigeren Po und weniger Körperfett zu erreichen! 

Vor den Erfolg haben die Götter den Schweiß gesetzt - diese Redensart bringt es auf den Punkt! Das Training auf dem Stairmaster/ Stepmill fordert seinen Tribut, aber es lohnt sich, diese Mühen auf sich zu nehmen. Das Training auf dieser „Höllenmaschine“ trainiert nicht nur effektiv die Muskeln des Unterkörpers, sondern verbrennt zudem ordentlich Kalorien. Der Stairmaster/ Stepmill lässt sich sowohl für ein kurzes und knackiges Warm-Up nutzen als auch für das eigentliche Cardiotraining, bei dem die Muskeln des Unterkörpers in besonderem Maße gefordert werden sollen. In diesem Zusammenhang interessant: In Bezug auf die Fettverbrennung stellt HIIT-Cardio im Vergleich zu Steady-State-Cardio nicht das signifikant bessere Training dar. Eine gute Nachricht für alle, deren Fitness-Niveau noch nicht so stark ausgeprägt ist, um HIIT-Cardio betreiben zu können. Im Übrigen scheint es auch keinen Vorteil zu versprechen, Cardio am frühen Morgen auf nüchternen Magen auszuführen.

Wir wünschen Dir viel Spaß und vor allem Erfolg bei dem Training auf dem Stairmaster/ Stepmill!

 

Quellenangaben:

(1) NCBI, „Effects of aerobic training, resistance training, or both on percentage body fat and cardiometabolic risk markers in obese adolescents: the healthy eating aerobic and resistance training in youth randomized clinical trial.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25243536 (abgerufen am 23.05.2019)

(2) NCBI, „Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25429252 (abgerufen am 23.05.2019)

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