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Proteinbomben Teil 1: Thunfisch in der Fitness-Ernährung

Geschrieben von Melanie Torres

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Versand am Juli 01 2020

Protein, das auch als Eiweiß bezeichnet wird, gilt als der wertvollste Makronährstoff für sportlich aktive Frauen. Obwohl es falsch wäre, die Fitness-Ernährung rein auf Proteine zu reduzieren, sind Proteine in der Sporternährung zu Recht sehr beliebt. Der Konsum von Proteinen unterstützt nicht nur den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse, sondern trägt auch zum Erhalt normaler Knochen bei. Kein Wunder also, dass Proteine sehr begehrt sind und auch die Lebensmittelindustrie dazu übergeht, mehr und mehr proteinreiche Lebensmittel auf den Markt zu bringen.

Vielleicht hast Du Dich auch schon einmal gefragt, welche proteinreichen Lebensmittel die besten sind? In diesem Artikel stellen wir Dir proteinreiche Lebensmittel vor, die unbedingt auf Deinem Speiseplan landen sollten. Abgesehen von ihrem hohen Proteingehalt liefern diese Lebensmittel zugleich auch noch andere Vorzüge, die dafür sprechen, deren Konsum in Deiner Fitness-Ernährung zu etablieren. Teil 1 beginnt mit einer Proteinquelle aus dem Meer: Dem Thunfisch!

Thunfisch: Verwirrung um den Fettgehalt

Bevor das Lebensmittel Thunfisch näher erläutert wird, bedarf es einer Aufklärung. Etwas Verwirrung entsteht nämlich manchmal, wenn von dem Fettgehalt des Thunfischs die Rede ist. Tatsächlich existieren mehrere Thunfischarten, die sich in ihrem Fettgehalt unterscheiden. Bei dem Thunfisch, der in Dosen verkauft wird, handelt es sich in der Regel um eine fettarme Variante. Dieser Thunfisch wird auch als „echter Bonito“ (Katsuwonus pelamis) bezeichnet. Bei dem Gelbflossen-Thun (Thunnus albacares) und dem weißen Thun (Thunnus alalunga) handelt es sich dagegen zum Beispiel um fettreichere Arten. Diese werden meist in der Frischetheke angeboten. Trotz des höheren Fettgehaltes dieser Arten schneidet fetthaltiger Thunfisch nur mittelmäßig ab, was eine Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren betrifft.

Thunfisch aus der Dose - Protein satt bei gleichzeitig geringem Fettgehalt

Bei Thunfisch aus der Dose handelt es sich um ein sehr beliebtes Lebensmittel aus der Fitness-Szene. Dies aus gutem Grund, denn der Thunfisch aus der Dose liefert als echte Proteinbombe über 35g Protein auf 100g! Verwendet wird Thunfisch aus der Dose gerne in Salaten oder auf der Fitness-Pizza. Das Aminosäurenprofil ist hervorragend, was ein Protein mit einer hohen biologischen Wertigkeit (bv = biological value) ergibt. Zudem ist das Protein in der Regel sehr bekömmlich.

Damit aber nicht genug, denn auch über den Fettgehalt weiß dieses Lebensmittel zu punkten. Mit gerade einmal 1g Fett auf 100g handelt es sich bei dem Thunfisch aus der Dose in den meisten Fällen um ein fettarmes Lebensmittel (siehe hierzu den Abschnitt „Thunfisch: Verwirrung um den Fettgehalt“). Doch Achtung, denn dies betrifft nur die Produktvariante, die in eigenem Saft eingelegt ist. Thunfisch aus der Dose ist im Handel nämlich in der Regel in zwei Varianten erhältlich. Meistens besteht die Wahl zwischen Thunfisch, der in Öl (z.B. Sonnenblumenöl) eingelegt ist, und Thunfisch, der in eigenem Saft liegt. Auch wenn Fett per se nicht schlecht ist, kann es in vielen Fällen mehr Sinn ergeben, zu der Variante in eigenem Saft (Wasser) zu greifen. Dies ist darauf zurückzuführen, dass die kalorische Belastung aufgrund des deutlich niedrigeren Fettgehaltes signifikant geringer ausfällt.

Kohlenhydrate enthält Thunfisch keine, was in der Summe der Dinge in einem exzellenten Nährwertprofil mündet. Thunfisch ist somit zum Beispiel nicht nur perfekt für die Low-Carb-Ernährung geeignet, sondern auch für den Verzehr in ketogenen Diäten.

Was die Mikronährstoffe betrifft, hat frischer Thunfisch auf den Seiten der Vitamine und Mineralstoffe deutlich mehr zu bieten als Thunfisch aus der Dose. Da die Angaben stark variieren, wird an dieser Stelle jedoch auf nähere Informationen verzichtet.

Enthält Thunfisch gesundheitsschädliches Quecksilber?

Ein Kritikpunkt, der im Zusammenhang mit Thunfisch immer wieder aufkommt, liegt in einer möglichen Verunreinigung mit Quecksilber. Bei Quecksilber handelt es sich um ein Schwermetall, das für den Menschen als giftig bewertet wird. Tatsächlich finden Experten in Lebensmitteltests immer wieder Rückstände von Quecksilber in Thunfisch. Dabei handelt es sich grundsätzlich aber noch nicht um ein Problem, denn in der Europäischen Union (EU) gilt ein Grenzwert von 1 Milligramm je Kilogramm, der zumindest in Untersuchungen aus 2016 an Thunfisch aus der Dose und tiefgekühltem Thunfisch nicht annähernd erreicht wurde. (1)

In diesem Zusammenhang soll allerdings nicht unerwähnt bleiben, dass das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) schwangeren und stillenden Frauen aus Sicherheitsgründen dazu rät, den Konsum von Thunfisch einzuschränken. Als Hintergrund wird angegeben, dass Quecksilber das Nervensystem schädigen kann, was vor allem für Ungeborene und Babys gilt. (2) 

Fazit: Thunfisch behauptet sich zu Recht in der Fitness-Ernährung

Ob zum Salat, als gebratenes Steak oder auf der Fitness-Pizza: Thunfisch ist aus der Fitness-Ernährung eigentlich nicht mehr wegzudenken. Dank seines hohen Proteingehaltes trägt dieses Lebensmittel zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei und unterstützt den Erhalt normaler Knochen. Zu beachten ist, dass der Fettgehalt von der Thunfisch Art abhängig ist. Während Thunfisch aus der Dose in der Regel fettarm ist (echter Bonito), kann frischer Thunfisch (Gelbflossen-Thun und weißer Thun) deutlich mehr Fett enthalten. Ein Blick auf die Dose bzw. auf die Beschilderung in der Frischetheke schafft Klarheit. Da Thunfisch keine Kohlenhydrate enthält, eignet sich der Konsum auch für die Low-Carb oder gar ketogene Ernährung ideal. Leider enthält Thunfisch oftmals das Schwermetall Quecksilber. Stichprobenartige Tests von Stiftung Warentest zeigen jedoch, dass der Grenzwert nicht annähernd erreicht wird. Schwangeren und stillenden Frauen wird dennoch dazu geraten, den Konsum einzuschränken.

Wir wünschen Dir guten Appetit!

 

Quellenangaben:

(1) RP-Online, „Stiftung Warentest - Kein Thunfischprodukt ist „sehr gut““, unter: https://rp-online.de/leben/gesundheit/ernaehrung/stiftung-warentest-jeder-thunfisch-enthaelt-quecksilber_aid-9623671 (abgerufen am 13.05.2019)

(2) Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), „Verbrauchertipp für Schwangere und Stillende, den Verzehr von Thunfisch ein-zuschränken, hat weiterhin Gültigkeit“, unter: https://www.bfr.bund.de/cm/343/verbrauchertipp_fuer_schwangere_und_stillende_den_verzehr_von_thunfisch_einzuschraenken.pdf (abgerufen am 13.05.2019)

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