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Krafttraining für Frauen: Wie lange muss ich trainieren, bis Muskeln wachsen?

Geschrieben von Torsten Haake

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Versand am Februar 27 2020

Bei der Geduld handelt es sich um eine Eigenschaft, mit der die wenigsten Menschen gesegnet sein dürften. Dabei spielt die Fähigkeit, auf etwas warten zu können, speziell im Fitness-Training eine entscheidende Rolle. Schließlich stellen sich Trainingserfolge nicht über Nacht ein, denn es bedarf wochen- bzw. monatelanger harter und disziplinierter Arbeit, um Trainingsfortschritte am eigenen Körper feststellen zu können.

So lautet zumindest die einhellige Meinung über das Fitness-Training. Kein Wunder, dass sich einige Frauen lieber für plastische Schönheitsoperationen entscheiden, anstatt sich über lange Zeit im Fitnessstudio quälen zu müssen. Wie lange aber muss Frau wirklich warten, bis sich die ersten sichtbaren Veränderungen durch das Training im Gym einstellen? Dauert es wirklich so lange, bis die Problemzonen endlich weniger Sorgenfalten auf die Stirn treiben? Dieser Artikel klärt auf und liefert durch Studien gestützte Antworten auf diese häufig gestellten Fragen! 

Warum ist es überhaupt notwendig, regelmäßig zu trainieren? 

Zunächst einige Grundlagen in Sachen Trainingslehre. Wer wünscht es sich nicht, einmal ein Fitnessstudio zu betreten und in der Folge sein Leben lang in Top-Form durch die Welt spazieren zu können?! Dass es so einfach nicht ist, weiß zwar jedes Kind, aber warum bedarf es überhaupt einem regelmäßigen Training?

Bei der Regelmäßigkeit handelt es sich um ein wichtiges Trainingsprinzip. Der menschliche Körper unterliegt auf vielen Ebenen permanent Adaptionsprozessen. Als Adaption wird im Fachjargon die Anpassung bezeichnet. Muskelmasse zum Beispiel soll so effizient wie möglich arbeiten, daher ist der menschliche Körper bestrebt, nur so viel Muskeln aufzubauen bzw. zu erhalten, wie der Mensch tatsächlich für die Belastungen im Leben benötigt.

Erfährt der Organismus keinen überschwelligen Belastungsreiz, der ihn zu Adaptionen verleitet (z.B. Krafttraining), werden keine Muskeln aufgebaut. Ferner kann es sogar dazu kommen, dass in der Vergangenheit bereits antrainierte Muskelmasse wieder geopfert wird, sofern keine Notwendigkeit zur Erhaltung besteht (fehlender oder zu schwacher Belastungsreiz). Daher ist es wichtig, dem Körper regelmäßig über das Krafttraining zu vermitteln, dass mehr Muskelmasse benötigt wird, bzw. die vorhandenen Muskeln mindestens in diesem Zustand erhalten bleiben müssen, um den Alltagsbelastungen standhalten zu können. 

Studie: Wie lange dauert es, bis bei Frauen Muskeln wachsen? 

Jetzt aber Butter bei die Fische: Wie lange dauert es, bis bei Frauen Muskeln wachsen? Im Rahmen einer sportwissenschaftlichen Studie sollte diese Frage geklärt werden. Zu diesem Zweck wurden insgesamt 47 untrainierte Frauen in drei Gruppen unterteilt. Die Aufgabe der Probandinnen in den jeweiligen Gruppen lautete wie folgt: 

  • Gruppe A: Keine sportliche Aktivität (Kontrollgruppe)
  • Gruppe B: Zwei Trainingseinheiten pro Woche mit geringem Trainingsvolumen
  • Gruppe C: Zwei Trainingseinheiten pro Woche mit moderatem Trainingsvolumen 

Die Probandinnen der Gruppe B führten pro Trainingseinheit jeweils zwei Sätze Kniebeugen und Kreuzheben aus. In der Gruppe C trainierten die Frauen nach einem Trainingsplan, der pro Einheit jeweils vier Sätze der genannten Übungen vorsah. Was den Wiederholungsbereich betrifft, so wurden in beiden Gruppen sowohl beim Kreuzheben als auch bei den Kniebeugen 5 Wiederholungen pro Satz ausgeführt.

Wöchentlich untersuchten die Wissenschaftler, ob Veränderungen am Umfang der Beine, der Hüften und des Gesäß festgestellt werden konnten. Die Ergebnisse waren verblüffend: Nach nur 3 Wochen Training konnten bereits signifikante Zuwächse festgestellt werden! In der Gruppe, deren Probandinnen ein niedriges Trainingsvolumen verfolgten, konnten die Frauen 0,68 kg Muskelmasse aufbauen. Die Frauen der Gruppe, in der ein doppelt so hohes Trainingsvolumen verfolgt wurde, verzeichneten einen Zuwachs von 0,47 kg Muskelmasse. (1) Beachtliche Ergebnisse für einen solch kurzen Zeitraum!

Fazit: Erstes signifikantes Muskelwachstum bereits nach nur 3 Wochen Training möglich!

 Wer denkt, Krafttraining führt erst nach Monaten zu signifikanten Veränderungen am eigenen Körper, der irrt gewaltig. Diese Studie zeigt, dass es untrainierten Frauen durchaus möglich ist, bereits nach nur 3 Wochen Training deutliche Trainingsfortschritte zu verzeichnen. Angemerkt werden sollte in diesem Zusammenhang auch, dass sich der Trainingsaufwand in einem sehr überschaubaren Rahmen hielt. Die Probandinnen dieser Studie absolvierten lediglich zwei Trainingseinheiten in der Woche mit insgesamt 2 Übungen und 4 - 8 Trainingssätzen. Sicher schadet es aber dennoch nicht, geduldig und diszipliniert weiter zu trainieren. Bei dem Faktor Regelmäßigkeit handelt es sich nämlich um ein elementares Trainingsprinzip, damit Muskelmasse aufgebaut werden kann bzw. erhalten bleibt. 

Wenn diese Studienergebnisse mal kein Grund sind, selbst motiviert die Trainingstasche zu packen, um in wenigen Wochen die ersten eigenen Trainingserfolge feiern zu können. 

Wir wünschen Dir viel Spaß & Erfolg im Training!

 Quellenangaben: 

(1) NCBI, „Evidence of muscular adaptations within four weeks of barbell training in women.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26583966 (abgerufen am 05.05.2019)