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Kalorienbedarf: So bestimmst Du, wie viele Kalorien Du benötigst!

Geschrieben von Melanie Torres

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Versand am Februar 27 2020

Neben dem Training spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle für Deine Wunschfigur. Das beste Training ist nutzlos, wenn schlechte Ernährungsgewohnheiten vorliegen.

Vor allem die Kalorienzufuhr entscheidet darüber, in welche Richtung sich Dein Körpergewicht samt Körperzusammensetzung verändert. Eigentlich ist es ganz einfach, denn eine bedarfsgerechte Kalorienzufuhr sorgt für ein konstantes Körpergewicht. Genau hier liegt aber der Hase im Pfeffer: Wann eine Ernährung bedarfsgerecht ist, dürfte vielen Frauen nämlich nicht bekannt sein. Oder weißt Du, wie hoch Dein aktueller Kalorienbedarf ausfällt? Vermutlich nicht. Keine Sorge, denn damit dürftest Du Dich in guter Gesellschaft befinden. Dieser Artikel bringt Licht ins Dunkel und beantwortet, wie sich Dein Kalorienbedarf bestimmen lässt. Außerdem erfährst Du mehr über einen sinnvoll gewählten Kalorienüberschuss bzw. ein sinnvoll gewähltes Kaloriendefizit. 

Aus welchen Faktoren setzt sich der Gesamtkalorienbedarf zusammen?

Der Gesamtkalorienbedarf wird durch die Summe von Grundumsatz und Leistungsumsatz ermittelt. Bei dem Grundumsatz handelt es sich um die

Kalorienbedarf: Berechnung und Tipps für den Alltag

Abnehmen, Diät und ein gesunder Lebensstil sind Themen, die vielen Menschen am Herzen liegen. Eine entscheidende Rolle für die gewünschte Figur spielt dabei die Ernährung, denn das beste Training wird wirkungslos, wenn schlechte Essgewohnheiten bestehen. Vor allem die Kalorienzufuhr entscheidet, wie sich das Körpergewicht und die Körperzusammensetzung entwickeln. Eine bedarfsgerechte Menge an Kalorien sorgt für ein stabiles Körpergewicht, doch vielen Frauen ist nicht bewusst, wie hoch ihr aktueller Kalorienbedarf tatsächlich ist.

In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Ihren individuellen Kalorienbedarf bestimmen können und welche Rolle ein sinnvoll gewählter Kalorienüberschuss oder ein sinnvoll gewähltes Kaloriendefizit spielen. Mit dem nötigen Wissen und einer klaren Herangehensweise können Sie den Weg zu einer gesünderen Ernährung und einem zufriedenstellenden Körperempfinden meistern.

Aus welchen Faktoren setzt sich der Gesamtkalorienbedarf zusammen?

Der Gesamtkalorienbedarf eines Menschen ergibt sich aus der Kombination von Grundumsatz und Leistungsumsatz:

  • Grundumsatz: Die Kalorienmenge, die der Körper im völligen Ruhezustand für lebensnotwendige Vorgänge benötigt, z.B. Atmung, Herzschlag oder Auf- und Abbau körpereigener Proteine. Frauen haben generell einen niedrigeren Grundumsatz als Männer, da sie von Natur aus weniger Muskelmasse besitzen.
  • Leistungsumsatz: Der zusätzliche Energiebedarf, der durch körperliche Aktivität entsteht. In diesem Bereich können sich große Unterschiede zwischen verschiedenen Menschen ergeben.

Zusammen ergeben Grund- und Leistungsumsatz den Gesamtumsatz bzw. Gesamtkalorienbedarf. Diese zwei Faktoren sind essenziell, um den individuellen Kalorienbedarf einer Person zu bestimmen und können zur Optimierung von Ernährung und sportlichen Aktivitäten eingesetzt werden.

Sind pauschale Empfehlungen zum Kalorienbedarf sinnvoll?

Pauschale Empfehlungen, wie die der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), die 2300 kcal für Männer und 1800 kcal für Frauen vorschlägt, können als grobe Orientierung dienen. Sie beziehen sich auf Personen zwischen 25 und 50 Jahren mit geringer Aktivität. Obwohl hilfreich, sollte man beachten, dass der Energiebedarf von zahlreichen Faktoren abhängt und somit große Unterschiede bestehen können. Deshalb ist es ratsam, individuelle Bedürfnisse und Lebensumstände bei der Bestimmung des täglichen Kalorienbedarfs zu berücksichtigen.

Welche Möglichkeiten existieren zur Bestimmung des Gesamtkalorienbedarfs?

Zahlreiche Kalorienrechner im Internet bieten eine Möglichkeit, den individuellen Kalorienbedarf zu berechnen. Diese Rechner berücksichtigen persönliche Daten wie Geschlecht, Alter, Körpergewicht und Körpergröße sowie die körperliche Aktivität, um ein genaueres Ergebnis zu erzielen.

Eine weitere Möglichkeit sind Fitnessarmbänder, die ebenfalls zur Schätzung des Kalorienverbrauchs beitragen können. Allerdings liefern sowohl Kalorienrechner als auch Fitnessarmbänder lediglich Orientierungswerte.

Für eine genauere Auswertung empfiehlt sich die Führung eines Ernährungsprotokolls über sieben Tage. Zunächst wird das Körpergewicht und der Po-Umfang ermittelt, bevor die übliche Ernährung aufgezeichnet wird. In den folgenden Tagen werden alle Lebensmittel samt Aufnahmemenge genau dokumentiert. Nach einer Woche werden das Körpergewicht und der Po-Umfang erneut gemessen.

Die durchschnittlich aufgenommene Kalorienmenge pro Tag wird anschließend aus dem Ernährungsprotokoll ermittelt. Abhängig von Veränderungen des Gewichts und des Po-Umfangs lassen sich so aussagekräftige Rückschlüsse in Bezug auf den tatsächlichen Kalorienbedarf ziehen.

Die Verwendung von Kalorienrechnern, Fitnessarmbändern und Ernährungsprotokollen kann daher dabei helfen, den eigenen Gesamtkalorienbedarf besser einzuschätzen und gegebenenfalls die Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten anzupassen.

Der Kalorienbedarf ist bekannt und nun?

Sobald der Kalorienbedarf ermittelt ist, sollte die Kalorienaufnahme angepasst werden. Die Strategie hängt von den individuellen Zielen ab:

  • Muskelaufbau: Eine hyperkalorische Ernährung (Kalorienüberschuss) ist erforderlich. Empfehlungen reichen bis zu +300 kcal. Die Kalorienzufuhr sollte langsam gesteigert und das Spiegelbild, Gewicht sowie Körperfettgehalt beobachtet werden, um übermäßige Fettzunahme zu vermeiden.

  • Körperfettreduktion: Eine hypokalorische Ernährungsweise (Kaloriendefizit) ist notwendig. Die Kalorienmenge sollte langsam reduziert und Anpassungen basierend auf Spiegelbild und Körpergewicht vorgenommen werden. Zu schnelles oder drastisches Kalorieneinsparen kann zum Verlust von hart erarbeiteter Muskelmasse führen.

  • Gewichtskonstanz: Bei Zufriedenheit mit der Figur sollte eine bedarfsgerechte (isokalorische) Energiezufuhr angestrebt werden, um das Körpergewicht konstant zu halten.

In jedem Fall ist es wichtig, geduldig und realistisch zu sein. Eine sorgfältige und kontinuierliche Anpassung der Kalorienzufuhr im Einklang mit den individuellen Zielen und der Körperentwicklung gewährleistet langfristigen Erfolg.

Fazit: Kalorienbedarf ermitteln und Ernährung an Zielsetzung anpassen

In diesem Artikel wurde erklärt, wie sich der Gesamtkalorienbedarf aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammensetzt. Da die Höhe beider Umsätze von zahlreichen Einflussfaktoren abhängt, sind pauschale Empfehlungen in Bezug auf die Kalorienmenge mit Vorsicht zu genießen. Genauere Ermittlungen sind möglich über Kalorienrechner und Fitnessarmbänder, wobei auch hier die Werte eher als Orientierungshilfe dienen.

Die beste Lösung zur Ermittlung des tatsächlichen Energiebedarfs ist ein Ernährungsprotokoll samt Vorher-Nachher-Betrachtung von Körpergewicht und Po-Umfang. Sobald der Kalorienbedarf möglichst realitätsnah eingegrenzt wurde, kann die Energiezufuhr über die Ernährung an die persönlichen Ziele angepasst werden:

  • Bei einem Kalorienüberschuss (Zielsetzung Muskelaufbau)
  • Bei einem Kaloriendefizit (Zielsetzung Abbau von Körperfett)

Es empfiehlt sich, in kleinen Schritten vorzugehen, um sukzessive Annäherung an die tatsächlich benötigten Ist-Werte zu erreichen. Dabei können die folgenden Methoden unterstützen:

  • Ernährungsprotokoll: Das Führen eines Ernährungsprotokolls hilft dabei, die Ernährungsgewohnheiten zu visualisieren und zu kontrollieren
  • Bewegungs-Tracker: Verwende Fitnessarmbänder oder ähnliche Geräte, um deine körperliche Aktivität und somit deinen Leistungsumsatz zu erfassen

Viel Erfolg bei der Umsetzung deiner Ziele und der Anpassung deines Kalorienbedarfs!

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Häufig gestellte Fragen

Wie berechnet man den täglichen Kalorienbedarf?

Um den täglichen Kalorienbedarf zu berechnen, benötigt man Informationen wie Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivitätslevel. Es gibt verschiedene Formeln, aber eine gängige ist die Mifflin-St Jeor Formel:

Grundumsatz (kcal) = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) - 5 × Alter (Jahre) + s

wobei s ein Faktor ist, der für Männer +5 und für Frauen -161 ist.

Welche Formel ist am genauesten für die Berechnung des Kalorienbedarfs?

Die Mifflin-St Jeor Formel gilt als eine der genauesten Formeln zur Berechnung des Kalorienbedarfs. Die Formel berücksichtigt Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht, um den Grundumsatz zu schätzen. Indem man den Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, kann man den gesamten täglichen Energiebedarf (TDEE) schätzen.

Wie passt man den Kalorienbedarf an, um Gewicht zu verlieren?

Um Gewicht zu verlieren, sollte man ein Kaloriendefizit schaffen, indem man weniger Kalorien zu sich nimmt, als der Körper verbraucht. Um dies zu erreichen, kann man den errechneten täglichen Kalorienbedarf um etwa 10-20% reduzieren. Es ist jedoch wichtig, sicherzustellen, dass die Ernährung weiterhin ausgewogen und nährstoffreich ist.

Gibt es einen kostenlosen Rechner für den Kalorienbedarf?

Ja, es gibt viele kostenlose Online-Rechner, die den täglichen Kalorienbedarf schätzen. Ein Beispiel ist dieser auf Smart-Rechner.de: Kalorienbedarf & Grundumsatz - die 10 wichtigsten Fragen. Man benötigt nur wenige Informationen wie Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivitätsniveau, um den täglichen Kalorienbedarf (TDEE) zu ermitteln.

Wie unterscheidet sich der Kalorienbedarf für Frauen?

Der Kalorienbedarf für Frauen ist in der Regel niedriger als für Männer. Die Mifflin-St Jeor Formel verwendet einen anderen Faktor für Männer und Frauen (+5 für Männer und -161 für Frauen), um die unterschiedliche Muskelmasse und den höheren Körperfettanteil bei Frauen zu berücksichtigen.

Wie viele Kalorien sollte man täglich essen, um abzunehmen?

Die empfohlene tägliche Kalorienzufuhr zum Abnehmen kann individuell variieren. Eine allgemeine Richtlinie ist, den Gesamtumsatz des Körpers aus der TDEE-Berechnung um etwa 10-20% zu reduzieren. Beispielsweise könnte eine Frau mit einem TDEE von 2000 kcal ihre tägliche Zufuhr auf etwa 1600-1800 kcal reduzieren, um ein gesundes und nachhaltiges Kaloriendefizit zu erreichen.

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