Wenn ein Makronährstoff in der Sporternährung immer wieder hervorgehoben wird, dann ist es Protein (auch Eiweiß genannt). Weil Proteine als Baustoffe für Muskelzellen bekannt sind, verfolgen viele Sportler eine proteinreiche Ernährung. Dies gilt insbesondere für den Fitness-Sport, in dem es das Ziel ist, Muskelmasse aufzubauen. In diesem Zusammenhang werden oftmals auch Proteinpulver eingesetzt. Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel wächst stetig und vor allem das Angebot an Proteinpulvern ist gigantisch. Sicher hast Du Dir auch schon einmal die Frage gestellt, ob Du Proteinpulver in Deine Ernährung einbauen solltest? Vielleicht hast Du sogar schon einmal gehört, dass der Aufbau von Muskelmasse ohne Proteinpulver gar nicht möglich sei? In diesem Artikel erfährst Du mehr über Protein-Supplements und deren Verwendung.

Was ist Proteinpulver überhaupt?

Bei Proteinpulver handelt es sich um ein Nahrungsergänzungsmittel (Supplement), über das es möglich ist, Proteine in nahezu isolierter Form zu sich zu nehmen. Die in Proteinpulver enthaltenen Proteine können aus tierischen und pflanzlichen Quellen gewonnen werden. Bei Whey Protein, das in Deutschland auch als Molkenprotein bekannt ist, handelt es sich um das wohl prominenteste Protein-Supplement. Da Molkenprotein aus der Kuhmilch gewonnen wird, handelt es sich um ein tierisches Protein. Der Proteinanteil der Milch besteht zu etwa 20% aus Molkenprotein. Die anderen rund 80% des Milchproteins bestehen aus Kasein (Casein), das auch als Proteinpulver erhältlich ist.

Da der Veganismus auch unter Sportlern immer beliebter wird, existieren neben den tierischen Proteinen auch pflanzliche Proteine. Bis vor einigen Jahren beschränkte sich die Auswahl vorrangig auf Soja Protein. Mittlerweile existieren zahlreiche andere vegane Proteinpulver, deren Proteine aus Erbsen, Reis oder Hanf gewonnen werden.

Welche Vorteile gehen von Proteinpulver aus?

Viele proteinreiche Lebensmittel enthalten neben Proteinen noch weitere Makronährstoffe (Kohlenhydrate und Fett). Werden zum Beispiel Eier verzehrt, gelangen neben Proteinen auch signifikante Mengen Fett in Deinen Körper. Auch wenn dies per se nicht schlecht sein muss, spielen Proteinpulver hier ihre Stärke aus: Die meisten Proteinpulver ermöglichen die Aufnahme von Protein in nahezu isolierter Form, da nur geringe Mengen an Fett und Kohlenhydraten enthalten sind. Wer also mehr Proteine zuführen möchte, ohne dabei andere Nährstoffe mit aufnehmen zu müssen, der ist mit Proteinpulvern bestens bedient.

Einer der entscheidenden Vorteile gegenüber festen Lebensmitteln dürfte in der Zubereitung sowie im Verzehr liegen. Proteinpulver können nicht nur unkompliziert und zügig zubereitet werden, sondern auch der Verzehr geht rasch und ortsunabhängig über die Bühne. In der Zeit, in der ein Steak gebraten wird, könnten theoretisch etliche Proteinshakes zubereitet werden.

Sind Proteinpulver für den Muskelaufbau notwendig?

Proteinpulver werden als Nahrungsergänzungsmittel eingestuft. Aus diesem Begriff geht bereits die Art der Verwendung hervor: Ein Mittel zur Ergänzung der Ernährung. Proteinpulver sind kein Muss, aber sie können wertvolle Dienste leisten.

Generell unterstützen Proteine den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse. (1) Dies ist einer der Hauptgründe dafür, warum Proteine in der Sporternährung einen solch hohen Stellenwert einnehmen. Ob die Verwendung von Proteinpulver für Dich sinnvoll ist, hängt in erster Linie davon ab, ob Du über die normale Ernährung ausreichend Protein konsumierst. Sportwissenschaftliche Studien sehen einen Proteinbedarf zwischen 1,4 - 2,5g pro Kilogramm Körpergewicht bei Sportlerinnen, die an Muskelaufbau interessiert sind. (2,3) Basierend auf diesen Empfehlungen ergibt sich für sportlich aktive Frauen mit 70kg Körpergewicht ein täglicher Proteinbedarf zwischen 98 - 175g. Wenn Du es schaffst, Deinen individuellen Proteinbedarf über die Ernährung mit Lebensmitteln zu decken, dann sind Proteinpulver nicht unbedingt notwendig. Solltest Du es hingegen nicht schaffen, ausreichend Protein aufzunehmen, können Proteinshakes sehr hilfreich sein. Grundsätzlich solltest Du immer versuchen, Deinen Proteinbedarf weitestgehend über eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung zu decken. Gut geeignete Proteinquellen für die Sporternährung stellen z.B. Eier, Milchprodukte sowie Fleisch und Fisch dar. Mehr zu dem Thema Proteinbedarf für Sportlerinnen findest Du übrigens in unserem Beitrag „Wie viel Protein benötigen Frauen, die Fitness-Sport treiben?“.

Wann sollten Proteinpulver eingenommen werden?

Eine pauschale Empfehlung zum perfekten Einnahmezeitpunkt von Proteinpulver existiert nicht. Dies liegt unter anderem an der immensen Auswahl an verschiedenen Proteinpulvern. Das zuvor bereits erwähnte Whey Protein verfügt über sehr schnelle Resorptionseigenschaften, weshalb Whey Protein optimalerweise immer nach dem Training eingenommen werden sollte. Unter der Resorption versteht man die Aufnahme in das Blut bzw. in den Organismus. Casein hingegen wird deutlich langsamer vom Körper aufgenommen. Daher wird die Einnahme eines Protein-Shakes aus Casein zum Beispiel am Abend empfohlen, um eine Proteinversorgung über Nacht zu ermöglichen.

Fazit: Proteinpulver sind sehr hilfreich, aber kein Must-have

Proteinpulver können einem das Leben als Fitness-Sportlerin merklich erleichtern. Dies liegt in erster Linie an der schnellen Zubereitung sowie der unkomplizierten Einnahmemöglichkeit von Protein. Aufgrund ihrer Zusammensetzung ermöglichen Proteinpulver die gezielte und nahezu isolierte Aufnahme von dem Nährstoff, der nachweislich den Muskelaufbau unterstützt = Protein! Auch wenn Proteinpulver zahlreiche Vorteile bieten, solltest Du stets versuchen, Deinen Proteinbedarf über die normale Ernährung zu decken. Sollte es Dir nicht möglich sein, eine lückenlose Versorgung zu gewährleisten, helfen Dir Proteinshakes bei der Bedarfsdeckung. Wann Du diese einnehmen solltest, hängt primär von der in dem Proteinpulver verwendeten Proteinquelle ab. Während Whey Protein in erster Linie nach dem Training empfohlen wird, spricht man sich bei Casein Protein für eine Verwendung vor dem Schlafengehen aus.

Quellenangaben:

(1) EUR-Lex Access to European Union law, VERORDNUNG (EU) Nr. 432/2012 DER KOMMISSION, unter: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/?qid=1454323459180&uri=CELEX:32012R0432 (abgerufen am 06.03.2019)

(2) BMC, Journal of the International Society of Sports Nutrition, „International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise“, unter: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-8 (abgerufen am 03.03.2019)

(3) NCB, „Effects of High Versus Low Protein Intake on Body Composition and Maximal Strength in Aspiring Female Physique Athletes Engaging in an 8-Week Resistance Training Program.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29405780?fbclid=IwAR1UCbGwfCoQv5vjW7RbjDuixiW9Hz8jS693EIGyvDXmOA_soql0l0LCfXE (abgerufen am 03.03.2019)