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Trainingsplanung - Ganzkörper- oder Splittraining?

Geschrieben von Melanie Torres

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Versand am Mai 16 2020

Mit dem richtigen Fitnesstraining stellst Du die Weichen dafür, Deine Leistungsfähigkeit und Dein Spiegelbild zu verbessern. Rund um die Trainingsplanung können eine Menge Fragen entstehen. Eine der ersten Fragen zum Thema Trainingsplanung liegt zumeist darin, ob es sinnvoll ist, ein Ganzkörper- oder ein Splittraining auszuführen. In diesem Artikel erfährst Du, worin sich die beiden Varianten unterscheiden und auf welche Variante Du setzen solltest, um maximale Trainingsergebnisse zu erzielen!

Ganzkörpertraining vs. Splittraining: Das sind die Unterschiede!

Bevor die Frage geklärt wird, welches Training für Dich effektiver ist, sollten die Unterscheide der beiden Varianten näher erläutert werden. Während im Rahmen eines Ganzkörpertrainings der gesamte Körper in einer Trainingseinheit bearbeitet wird, sieht ein Splittraining lediglich das Training bestimmter Körperteile in einer Trainingseinheit vor (z.B. nur Rücken und Bizeps). Trainingsanfänger sind grundsätzlich gut damit beraten, zunächst auf ein klassisches Ganzkörpertraining zu setzen.

Warum zunächst ein Ganzkörpertraining?

Dies liegt unter anderem daran, dass die ersten Wochen der „Trainingskarriere“ in erster Linie dem Zweck dienen, die korrekte Übungsausführung zur erlernen und das Bewegungs- und Nervensystem an die unbekannte Trainingsbelastung zu gewöhnen. Es ist beispielsweise nicht ungewöhnlich, dass bereits das erste Schnuppertraining im Fitnessstudio einen bösen Muskelkater auslösen kann. Dies macht Dir bewusst, wie ungewohnt diese gezielte Art von Belastung für Deinen Körper ist. Demzufolge liefert ein Ganzkörpertraining mit verhältnismäßig leichten Gewichten bereits ausreichend Trainingsreize, die dem Trainingseinsteiger die ersten Fortschritte ermöglichen.

Typischerweise wird dieses Ganzkörpertraining dann im Rahmen von drei Trainingseinheiten die Wochen ausgeführt. Als typische Trainingstage für ein solches Ganzkörpertraining haben sich Montag, Mittwoch und Freitag etabliert. Eine anderweitige Aufteilung, die besser in das persönliche Zeitmanagement passt, ist jedoch genauso möglich. Hierbei gilt es jedoch zu beachten, die Pausentagen richtig zu setzen (auf einen Tag Training folgt mindestens ein Tag Pause). 

Ab wann macht der Wechsel auf ein Splittraining Sinn und welche Modelle existieren?

In der Regel solltest Du die ersten drei Monate nach einem Ganzkörpertrainingsplan trainieren, bevor Du auf ein Splittraining wechselst. Generell sei aber angemerkt, dass ein Ganzkörpertraining ab dem Verlassen des Anfängerstatus keinesfalls sinnlos wird. Aus sportwissenschaftlichen Studien (1) weiß man, dass ein Ganzkörpertraining bei trainingserfahrenen Sportlern sogar leicht bessere Trainingsergebnisse als ein Splittraining liefern kann.

Ein Splittraining bietet gegenüber dem Ganzkörpertraining den Vorteil, sich im Rahmen einer Trainingseinheit besser auf die einzelnen Muskelgruppen konzentrieren zu können und diese folglich mit mehr Volumen und Intensität bearbeiten zu können. Dies erfordert in der Regel eine längere Regenerationszeit zwischen den jeweiligen Trainingseinheiten, was durch die Splitaufteilung jedoch automatisch gegeben ist. Typische Splitmodelle reichen von einem 2er Split bis hin zu einem 6er Split. Ein 2er Split sagt zum Beispiel aus, dass der Körper in zwei unterschiedliche Trainingseinheiten aufgeteilt ist.

An dieser Stelle sei jedoch erwähnt, dass der Split nicht automatisch Rückschlüsse auf die wöchentliche Trainingsfrequenz zulässt. Ein 2er Split muss nicht bedeuten, dass der Sportler nur zweimal wöchentlich das Fitnessstudio besucht. So ist es beispielsweise möglich, einen 2er Split zweimal wöchentlich zu durchlaufen, was vier Trainingseinheiten pro Woche entsprechen würde. Die Aufteilung eines solchen 2er Splits kann z.B. nach dem Push-Pull Prinzip erfolgen. Hierzu werden alle Druck- (Push) und Zugmuskeln (Pull) jeweils in einer Trainingseinheit bearbeitet:

  • Trainingseinheit 1 (Push): Brust, Schultern, Trizeps, Quadrizeps, Waden
  • Trainingseinheit 2 (Pull): Rücken, Bizeps, Beinbizeps 

Klassische 3er Splits können sich ebenfalls an dem Push-Pull Prinzip orientieren und wie folgt aussehen:

  • Trainingseinheit 1: Brust, Schulter, Trizeps
  • Trainingseinheit 2: Rücken, Bizeps
  • Trainingseinheit 3: Beine, Bauch 

Gleichermaßen ist es jedoch auch denkbar, die folgende Einteilung auszuwählen:

  • Trainingseinheit 1: Brust, Schulter, Bizeps
  • Trainingseinheit 2: Beine, Bauch
  • Trainingseinheit 3: Rücken, Trizeps

Diese Einteilung hätte gegenüber dem 3er Split nach dem Push-Pull Prinzip unter anderem den Vorteil, dass der Bizeps sowie der Trizeps jeweils weniger vorermüdet sind. Dies liegt daran, dass sowohl Bizeps als auch Trizeps als Hilfsmuskel im Rücken- (Bizeps) sowie Brust- und Schultertraining (Trizeps) agieren.

Neben dem Trainingssplit sollten auch die Pausentage optimal geplant sein, damit Körper ausreichend Regenerationszeit für das Muskelwachstum zur Verfügung steht. Auch hier bietet es sich an, mindestens einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten einzuplanen. Ein besonderes Augenmerk sollte zudem darauf liegen, dass die Trainingseinheiten der kleinen Hilfsmuskeln (z.B. Bizeps, Trizeps) mit einem ausreichenden Abstand zu den dazugehörigen Hauptmuskelgruppen stattfinden. So ist es beispielsweise sinnvoll, das Training von Brust, Schulter und Bizeps am Montag stattfinden zu lassen und die Einheit, in welcher der Rücken und Trizeps bearbeitet werden, erst am Freitag zu absolvieren. So wird sichergestellt, dass mindestens zwei bzw. drei Pausentage zwischen den Einheiten liegen.

Fazit: Ganzkörpertraining ist nicht nur für Anfänger geeignet!

Als Anfängerin ergibt es Sinn, zunächst mehrere Wochen nach einem Ganzkörpertrainingsplan zu trainieren. Abstempeln sollte man das Ganzkörpertraining nach dieser Zeit jedoch nicht per se, denn während viele Menschen irrtümlicherweise der Meinung sind, dass es sich beim Ganzkörpertraining nur um ein typisches Anfängertraining handelt, beweisen sportwissenschaftliche Studien das Gegenteil. Dennoch kann es sinnvoll sein, mit zunehmender Trainingserfahrung auf ein Splittraining zu wechseln, um den einzelnen Muskelgruppen mehr Aufmerksamkeit schenken zu können. Hier existieren verschiedene Split-Modelle, welche vom 2er- bis zum 6er-Split reichen. Hier obliegt es den individuellen Wünschen, der eigenen Zielsetzung und dem Trainingsfortschritt, welche Einteilung Sinn ergibt. Generell sollte stets darauf geachtet werden, ausreichend Pausentage einzuplanen, da Adaptionsprozesse in Sachen Leistungssteigerung und Muskelaufbau nur erfolgreich ablaufen können, wenn ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Be- und Entlastung gegeben ist. Dies gilt auch für kleine Hilfsmuskeln, die im Training von größeren Muskelgruppen ebenfalls gefordert werden.

Wir wünschen Dir viel Spaß und Erfolg im Training!

 

Quellenangaben:

(1) NCBI, „Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25932981 (abgerufen am 23.05.2019)

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