Viele Kraftsportbegeisterte haben das Problem, dass ihre Brustmuskeln zwar wachsen, aber der obere Teil der Brust hinterherhinkt. Das Training dieses Bereichs erweist sich oft als schwierig und erfordert manchmal einfach etwas mehr Aufmerksamkeit. Leider wird das Training der oberen Brust oft nicht effizient genug durchgeführt, wodurch die gewünschten Ergebnisse ausbleiben. In diesem Artikel wird erläutert, was man tun kann, um auch den oberen Teil der Brust ausreichend zu stimulieren und zum Wachsen zu bringen.

Für Anfänger und Einsteiger im Kraftsport ist es besonders wichtig, die korrekte Ausführung der Übungen zu erlernen, um Verletzungen zu vermeiden. Auch im Alltag kann man durch kleine Änderungen wie beispielsweise Treppensteigen oder Tragen von Einkaufstaschen die Brustmuskulatur trainieren. Für Profis und Fortgeschrittene gibt es anspruchsvollere Übungen wie beispielsweise das Bankdrücken in verschiedenen Variationen, um die obere Brust effektiv zu trainieren. Selbst Arnold Schwarzenegger betonte die Wichtigkeit des Trainings der oberen Brust und empfahl Übungen wie das Schrägbankdrücken und das Schrägbankfliegen.

Die Anatomie der Brustmuskeln

Zunächst muss man sich die Anatomie des menschlichen Körpers ansehen. Die Brustmuskeln sind ein häufig diskutiertes Thema und wahrscheinlich hat man inzwischen alles in der Fitnessstudie gehört und weiß nicht mehr, was wahr und was falsch ist. Es gibt Leute, die sagen, dass der Brustmuskel ein Muskel ist, Menschen, die sagen, dass es einen Unterschied zwischen dem unteren, mittleren und oberen Bereich gibt, und Menschen, die sagen, dass nur ein Unterschied zwischen dem oberen Bereich und dem Rest der Brust gemacht werden kann. Tatsächlich hat niemand hier wirklich zu 100% recht, da es etwas komplizierter ist als das.

Zunächst einmal wird die Brust in zwei Teile unterteilt, nämlich den großen Brustmuskel (musculus pectoralis major) und den kleinen Brustmuskel (musculus pectoralis minor). Der große Brustmuskel ist der größte sichtbare Teil der Brust und hat die Funktion, den Arm zum Körper und vom Körper weg zu bewegen sowie die Schultern nach innen zu drehen. Der kleine Brustmuskel hingegen ist unsichtbar und befindet sich sozusagen hinter dem großen Brustmuskel verborgen. Diese Muskeln haben die Funktion, das Schulterblatt nach unten und vorne zu ziehen.

Unterteilung des großen Brustmuskels

Der große Brustmuskel kann, was viele Menschen nicht wissen, auch in separate Teile unterteilt werden, nämlich in drei Teile. Die Menschen im Fitnessstudio, die sagen, dass die Brust aus drei Muskeln besteht, haben also auch nicht ganz unrecht. Es gibt also nicht drei verschiedene Muskeln in der Brust, sondern drei verschiedene Teile eines Brustmuskels. Diese drei Teile sind der pars abdominalis, der pars sternocostalis und der pars clavicularis.

• Pars abdominalis: der untere Teil des großen Brustmuskels
• Pars sternocostalis: der mittlere Teil des großen Brustmuskels
• Pars clavicularis: der obere Teil des großen Brustmuskels

Der obere Teil der Brust ist bei vielen Menschen leider unterentwickelt, aber keine Sorge, hier kann man etwas tun. Die folgenden Übungen haben eine erhöhte Aktivierung des pars clavicularis gezeigt und eignen sich daher sehr gut, um den oberen Teil der Brust zu trainieren.

Tipp: Beim Training des oberen Brustbereichs trainiert man auch seine Trizeps. Um es für jeden einfacher zu machen, haben wir auch einen Artikel, der sich auf diese Muskelgruppe konzentriert. Lesen Sie hier den Blog über das Training des Trizeps.

Obere Brust Trainieren: Übungen

Um die obere Brust effektiv zu trainieren, gibt es spezielle Übungen, die sich auf den Pars clavicularis innerhalb des großen Brustmuskels konzentrieren. Hier sind einige Übungen, die dabei helfen können:

Schrägbankdrücken

Beim Schrägbankdrücken legt man sich auf eine schräge Bank, um den Fokus auf die obere Brust zu legen. Man kann eine Langhantel mit einer relativ engen Griffbreite verwenden. Der Abstand sollte so gewählt werden, dass die Trizeps nicht zu sehr beansprucht werden. Wenn der Griff zu eng ist, übernehmen die Trizeps die Arbeit. Wenn der Griff zu breit ist, wird die Übung unangenehm und ineffizient. Die Langhantel sollte langsam und kontrolliert abgesenkt werden, bis sie die Brust berührt. Danach sollte die Langhantel wieder kontrolliert nach oben gedrückt werden und die Bewegung wiederholt werden.

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Diese Übung ist ähnlich wie das Schrägbankdrücken, nur dass man anstelle einer Langhantel Kurzhanteln benutzt. Man legt sich auf eine schräge Bank und nimmt ein Paar Hanteln, mit denen man sicher 8 bis 12 Wiederholungen durchführen kann. Man legt sich auf den Rücken und hält die Hanteln direkt über dem Körper nach oben. Dann senkt man die Hanteln langsam ab und drückt dabei die Schulterblätter nach innen. Die Hanteln sollten in einer natürlichen Position gehalten werden, damit sie nahe an der Brust bleiben, wenn die Hanteln sich in der untersten Position der Übung befinden. Sobald man mit den Hanteln unten ist, kann man sie wieder nach oben drücken. Diese Bewegung sollte wiederholt werden, bis man die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht hat.

Kurzhantel Fliegend auf Schrägbank

Auch hier wird eine schräge Bank verwendet. Diese Übung kann mit Kurzhanteln oder Kabeln durchgeführt werden. In diesem Fall wird die Übung mit Kurzhanteln durchgeführt. Man legt sich wieder auf die Bank und nimmt zwei Hanteln. Man hält sie über dem Kopf, das ist die Ausgangsposition. Konzentriere dich darauf, die Schulterblätter nach innen und vorne zu drücken. Halte die Arme leicht gebogen, während du das Gewicht kontrolliert absenkst. Anstatt das Gewicht nahe am Körper zu halten, sollten die Arme fast vollständig ausgestreckt bleiben. Die Hanteln sind also weit weg vom Körper, weil man eine rotierende Bewegung macht, anstatt zu drücken.

Kabelzug auf der Schrägbank

Bei dieser Übung wird das Kabelstation auf die niedrigste Stufe eingestellt, damit die Kabel von unten nach oben bewegt werden können. Man nimmt in jeder Hand ein Kabel und macht einen großen Schritt nach vorne. Auch hier ist es wichtig, die Brust nach vorne zu drücken und die Schulterblätter nach innen zu ziehen. Die Arme sollten leicht gebogen gehalten werden, während man die Kabel von der Ruheposition horizontal vor sich bewegt. Ab dem Punkt, an dem beide Hände direkt vor einem sind, lässt man die Kabel wieder langsam nach unten sinken. Diese Übung ist im Prinzip die gleiche Bewegung wie die Kurzhantel-Fliegende, nur dass man hier die Kabel benutzt.

Diese Übungen sind großartig, um die obere Brust zu trainieren. Es ist wichtig, die Übungen langsam und kontrolliert durchzuführen, um Verletzungen zu vermeiden. Es ist auch wichtig, die Schulterblätter nach innen zu drücken und die Brust nach vorne zu schieben, um den Fokus auf die obere Brust zu legen.

Die obere Brust trainieren

Es gibt viele Übungen, die man ausführen kann, um die obere Brust zu trainieren. Einige davon sind sehr effektiv, wie in diesem Artikel beschrieben. Natürlich hat jeder seine eigenen Vorlieben und es gibt möglicherweise Übungen, die man bevorzugt. Es ist wichtig, die richtige Technik zu verwenden, um Verletzungen zu vermeiden und den Trainingseffekt zu maximieren. Ein gut durchdachter Trainingsplan, der auch Übungen für Schultern und Trizeps enthält, kann helfen, die Ziehmuskeln zu stärken und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Pausen zwischen den Sätzen und eine korrekte Atmung sind ebenfalls wichtig. Es ist möglich, auch ohne Geräte zu Hause zu trainieren, aber ein Fitnessstudio bietet mehr Möglichkeiten. Wenn man Schwierigkeiten hat, sollte man einen Fachmann konsultieren.

Häufig gestellte Fragen

Wie kann man die obere Brust effektiv mit Kurzhanteln trainieren?

Das Training der oberen Brust kann mit Kurzhanteln effektiv durchgeführt werden. Eine Möglichkeit ist das Bankdrücken auf einer schrägen Bank, bei dem die Hanteln statt einer Langhantel verwendet werden. Dabei sollte darauf geachtet werden, dass die Hanteln nicht zu schwer sind und die Übung korrekt ausgeführt wird.

Können Frauen die obere Brust gezielt trainieren?

Ja, Frauen können die obere Brust gezielt trainieren. Die Anatomie der Brustmuskulatur unterscheidet sich bei Frauen und Männern nicht wesentlich, daher sind die gleichen Übungen für beide Geschlechter geeignet.

Bringt das Training an der Obere-Brust-Maschine etwas?

Das Training an der Obere-Brust-Maschine kann dazu beitragen, die obere Brust zu stärken. Allerdings sollte darauf geachtet werden, dass die Maschine korrekt eingestellt ist und die Übung sauber ausgeführt wird, um Verletzungen zu vermeiden.

Welche Liegestütz-Variante ist am besten für das Training der oberen Brust?

Für das Training der oberen Brust eignet sich besonders die sogenannte "Diamond Push-up" Variante, bei der die Hände nah beieinander aufgestellt werden und die Finger eine Raute formen. Diese Übung fordert die obere Brustmuskulatur besonders stark.

Kann man die obere Brust auch ohne Geräte trainieren?

Ja, die obere Brust kann auch ohne Geräte trainiert werden. Liegestütze in verschiedenen Varianten, Dips zwischen zwei Stühlen oder Bänken und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie beispielsweise der "Pike Push-up" sind hierfür geeignet.

Warum wächst die obere Brust nicht trotz Training?

Eine mögliche Ursache dafür, dass die obere Brust trotz Training nicht wächst, kann eine falsche Ausführung der Übungen sein. Es ist wichtig, dass die Übungen sauber ausgeführt werden und die Belastung kontinuierlich gesteigert wird. Auch eine unausgewogene Ernährung und zu wenig Regeneration können Gründe dafür sein, dass die obere Brust nicht wächst.