Verschiedene Institutionen bescheinigen Menschen, die intensiv Sport treiben, einen erhöhten Proteinbedarf. Protein-Supplements in Form von Proteinpulver können eine große Hilfe dabei sein, den täglichen Proteinbedarf zu decken. Sie sind nicht nur schnell und unkompliziert zubereitet, sondern können zudem rasch und nahezu überall konsumiert werden. Aufgrund des exorbitant großen Angebotes an Proteinpulvern steht die Konsumentin aber schnell vor der Frage, „welches Proteinpulver ist das richtige für mich?“.

In den ersten beiden Teilen dieser Artikelserie wurden Proteinpulver aus Whey und Casein thematisiert. Da beide Proteinarten aus dem Milchprotein gewonnen werden, handelt es sich um tierische Proteine. Diese Protein-Supplements eignen sich daher nicht für Veganer, die zum Beispiel aus ökologischen oder gesundheitlichen Gründen auf den Konsum tierischer Produkte rigoros verzichten. Die Zahl vegan lebender Menschen steigt seit Jahren an, was zur Folge hat, dass auch die Industrie der Nahrungsergänzungsmittel mehr und mehr entsprechende Produkte anbietet. Bei Soja Protein handelt es sich um eine dieser pflanzlichen Proteinquellen. Welche Vorteile und Nachteile der Konsum von Soja Protein bietet und welche anderen veganen Proteinpulver erhältlich sind, beantwortet der nachfolgende Artikel.

Soja Protein - Der Klassiker unter den veganen Proteinpulvern

Bei Soja Protein dürfte es sich wohl nach wie vor um das bekannteste vegane Protein handeln, das aus der Soja-Bohne gewonnen wird. Schon seit vielen Jahren sind Proteinpulver, die auf Soja Protein basieren, im Handel erhältlich. Soja Proteinpulver sind in der Regel als Soja Protein Konzentrat oder als Soja Protein Isolat erhältlich. Das Isolat gilt als das hochwertigere Proteinpulver, da es mehr Protein bei gleichzeitig weniger Kohlenhydraten und Fett liefert.

Generell haben viele pflanzliche Proteine gegenüber tierischen Proteinen das Nachsehen, was die biologische Wertigkeit des Proteins betrifft. Die biologische Wertigkeit (BV = biological value) dient als Maß, um die Qualität eines Proteins beurteilen zu können. Die BV gibt an, mit welcher Effizienz ein Protein aus der Nahrung theoretisch in körpereigenes Protein (z.B. Muskelmasse) umgewandelt werden kann. Als Referenz dient das Vollei, dem ein Wert von 100 zugeordnet wurde.

Einzig Soja Protein besticht durch eine hohe biologische Wertigkeit, denn bei Soja Protein handelt es sich um das beste pflanzliche Einzelprotein, was die biologische Wertigkeit betrifft. Die biologische Wertigkeit von Soja Protein wird mit 86 - 88 angegeben. Wie mit allen Proteinen ist es auch durch den Konsum von Soja Protein möglich, den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse zu unterstützen. (1)

Soja Protein in der Kritik

Trotz dieser Vorteile in Sachen Proteinqualität steht Soja Protein immer wieder in der Kritik. Zum einen handelt es sich bei Soja um ein potenzielles Allergen. Wer unter Allergien leidet (vor allem ggü. Birkenpollen und Hülsenfrüchten), der sollte Soja meiden bzw. nur mit Vorsicht genießen. Die Folge könnten Kreuzreaktionen sein.

Außerdem sieht sich Soja Protein wegen der enthaltenen Soja-Isoflavone Kritik ausgesetzt. Bei Isoflavonen handelt es sich um sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe, die auch als Phytoöstrogene bezeichnet werden. Da sie von ihrer Struktur dem weiblichen Geschlechtshormon Östrogen ähneln, sind sie dazu in der Lage, antiöstrogene sowie östrogene Wirkungen hervorzurufen. Dies gilt für beide Geschlechter, weshalb Soja Protein explizit bei Männern alles andere als einen guten Ruf genießt. Auf der anderen Seite steht in der Diskussion, ob Isoflavone bei Frauen, die unter Wechseljahrsbeschwerden leiden, unterstützend wirken können. Außerdem wird diskutiert, ob Isoflavone sogar das Risiko, an Osteoporose zu erkranken, mindern können. In beiden Fällen existieren jedoch keine gesicherten Belege.

Kontroversen ergeben sich zudem im Zusammenhang von Phytoöstrogenen mit dem Risiko an Brustkrebs zu erkranken. Während es Hinweise darauf gibt, dass das Brustkrebsrisiko durch diese Phytoöstrogene gesenkt werden könnte, bestehen andere Indizien, die sogar von einer Erhöhung des Brustkrebsrisikos ausgehen. Die Verbraucherzentrale empfiehlt Frauen, die in ihrer Krankheitsgeschichte mit Brust- oder Gebärmutterkrebs konfrontiert wurden, isoflavonhaltige Nahrungsergänzungsmitteln nicht ohne Rücksprache mit dem behandelnden Arzt einzunehmen. Besondere Vorsicht gilt ebenfalls, sofern in unmittelbarer Verwandtschaft solche Erkrankungen aufgetreten sind. (2)

Letztlich muss bei der Diskussion allerdings auch berücksichtigt werden, wie viele Isoflavone im Soja Proteinpulver überhaupt enthalten sein können. Dies ist maßgeblich vom Herstellungsprozess abhängig und sollte beim Hersteller erfragt werden.

Welche pflanzlichen Proteinpulver werden noch angeboten?

Die Auswahl an veganen Proteinpulvern hat sich im Laufe der letzten Jahre deutlich erhöht. Während früher primär Protein-Supplements angeboten wurden, die auf Soja Protein basierten, existieren heutzutage viele Alternativen zu Soja. Anbei eine Auflistung beliebter Proteinquellen für vegane Proteinpulver:

• Soja
• Reis
• Hanf
• Erbse
• Lupinen

Da viele pflanzliche Einzelproteine keine hohe biologische Wertigkeit aufweisen, greifen viele Nahrungsergänzungshersteller zu einem Kniff. Eine adäquate Möglichkeit, die biologische Wertigkeit zu steigern, liegt in der Kombination mehrerer Proteinquellen. In der Praxis werden daher beispielsweise pflanzliche Mehrkomponenten Proteine angeboten, die durch die Kombination von Reis- und Erbsenprotein eine deutlich verbesserte biologische Wertigkeit erreichen.

Fazit: Hohe biologische Wertigkeit, aber Vorsicht bei Allergien

Da es sich bei Soja Protein um ein rein pflanzliches Protein handelt, stellt ein Proteinpulver auf Soja-Basis eine gute Alternative für vegane Sportlerinnen dar. Bei Soja Protein handelt es sich um den bekanntesten veganen Vertreter unter den Protein-Supplements, die zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse beitragen. In der Regel weisen pflanzliche Proteine eine schlechtere biologische Wertigkeit auf als dies bei tierischen Proteinen gegeben ist, wobei Soja hier eine Ausnahme darstellt. Vorsicht ist geboten, insofern Allergien vorliegen, da es sich bei Soja um ein potenzielles Allergen handelt. Soja Protein kann je nach Herstellungsprozess schwankende Werte an Phytoöstrogenen enthalten, die sich nicht hormonneutral verhalten. Eine Nachfrage beim Hersteller hilft, um abschätzen zu können, wie es sich mit der Konzentration der Phytoöstrogene in dem jeweiligen Produkt verhält. Wer eine vegane Ernährung verfolgt, für den besteht alternativ die Möglichkeit, auf Proteinpulver zurückzugreifen, die Proteine aus Reis, Hanf, Erbse oder Lupinen liefern. Dies kann sinnvoll sein, da vegan lebende Menschen in der Ernährung bereits oftmals auf Produkte zurückgreifen, die auf Soja basieren.

Quellenangaben:

(1) EUR-Lex Access to European Union law, VERORDNUNG (EU) Nr. 432/2012 DER KOMMISSION, unter: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/?qid=1454323459180&uri=CELEX:32012R0432 (abgerufen am 22.03.2019)

(2) Verbraucherzentrale, „Isoflavone – Hilfe in den Wechseljahren?“, unter: https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/isoflavone-hilfe-in-den-wechseljahren-8255 (abgerufen am 22.03.2019)