In unserem Artikel „Welche Rolle spielt Proteinpulver für den Muskelaufbau?“ hast Du bereits einiges über Proteinpulver erfahren. Es wurde deutlich, dass der Einsatz von Proteinpulver nicht unbedingt notwendig ist, solange Du ausreichend Protein über die Nahrung aufnimmst. Da Sportlerinnen von verschiedenen Institutionen ein höherer Proteinbedarf attestiert wird, erleichern Proteinshakes die Bedarfsdeckung von Protein aber ungemein.

Da auf dem Markt unzählige verschiedene Proteinpulver erhältlich sind, stellst Du Dir sicher die Frage, welches Protein ist das richtige für meine Zwecke? Mit diesem Artikel startet eine Artikelserie, welche die gängigsten Proteine genauer unter die Luße nimmt, damit Du das perfekte Proteinpulver für Deinen Bedarf findest. Der heutige erste Teil startet mit dem Klassiker unter den Protein-Supplements: Whey Protein!

Was ist Whey Protein und warum ist es in der Sporternährung so beliebt?

Der Begriff Whey Protein stammt aus dem Englischen und steht für Molkenprotein. Bei dem Molkenprotein handelt es sich um ein Protein, das aus der Milch gewonnen wird. Das Milchprotein der Kuhmilch setzt sich zu ungefähr 20% aus Molkenprotein und zu rund 80% aus Casein zusammen. Molke entsteht in der Käseherstellung als „Abfallprodukt“, was zunächst etwas paradox klingen mag, wenn man sich vor Augen führt, welch sehr hohen Beliebtheitsstatus Molkenprotein in der Sporternährung genießt.

Das Molkenprotein gilt als sehr hochwertiges Protein, da es unter anderem eine hohe biologische Wertigkeit aufweist und viele verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs = Branched chain amino acids) enthält. Außerdem verfügt Whey Protein über exzellente Resorptions-Eigenschaften, was bedeutet, dass es sehr schnell vom Körper aufgenommen wird. Proteine im Allgemeinen haben in der Sporternährung einen hohen Stellenwert, da sie zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse beitragen. (1) Interessant ist an dieser Stelle auch eine Studie, in der herausgefunden werden sollte, wie sich die Einnahme von Whey Protein auf den Muskelaufbau auswirkt. Hier konnte festgestellt werden, dass die Sportler, die rund um das Training Whey Protein konsumierten, deutlich mehr Muskelmasse aufbauen konnten als die Sportler, die kein Whey Protein eingenommen haben. (2)

Welche Arten Whey Protein existieren?

Je nachdem, wie das Molkenprotein aus der Molke gewonnen wird, ergeben sich unterschiedliche Whey Protein Arten. Diese unterscheiden sich in erster Linie im Nährwertprofil, was den Gehalt an Protein, Fett und Kohlenhydraten betrifft. Es wird unterschieden zwischen:

Whey Protein Konzentrat

Whey Protein Konzentrat (WPC) liefert mit etwa 75 - 85% den geringsten Proteingehalt der genannten Whey Protein Arten. Gleichzeitig enthält Whey Protein Konzentrat größere Mengen Kohlenhydrate (bis zu 8%) und Fett (bis zu 5%) als WPI und WPH. Dafür handelt es sich bei WPC um das günstige Whey Protein. Für die meisten Sportler stellt Whey Protein Konzentrat eine gute Wahl dar. Problematisch wird es jedoch für Menschen, die an einer Laktoseintoleranz leiden. In Whey Protein Konzentrat sind nämlich verhältnismäßig hohe Mengen Laktose enthalten.

Whey Protein Isolat

Mit bis zu 95% Proteingehalt enthält Whey Protein Isolat (WPI) einen signifikant höheren Proteinanteil als WPC. Neben dem höheren Proteinanteil liefert WPI auch deutlich weniger Fett und Kohlenhydrate (beides unter 1%) als WPC. Ein Grund, warum Whey Protein Isolat für Menschen mit Laktoseintoleranz (Unverträglichkeit ggü. Milchzucker) in der Regel gut verträglich ist. Diese Qualität schlägt sich im Preis nieder, denn der Preis von Whey Protein Isolat liegt in der Regel deutlich über dem von Whey Protein Konzentrat. Ambitionierte Wettkampfsportler, die sehr strikte Diäten verfolgen, entscheiden sich aufgrund des besseren Nährwertprofils meistens für Whey Protein Isolat.

Whey Protein Hydrolysat

Whey Protein Hydrolysat (WPH) wird eher selten als Proteinpulver angeboten. Dies liegt primär daran, dass der Geschmack von WPH sehr bitter ist. Die Hersteller von Protein-Supplements ziehen es daher vor, WPH in Tablettenform anzubieten. Oftmals wird Whey Protein Hydrolysat auch einem anderen Protein beigemischt, um es aufzuwerten. Was den Preis betrifft, handelt es sich bei WPH um die teuerste Form des Whey Proteins. 

Wann sollte Whey Protein eingenommen werden?

In der Praxis wird Whey Protein von Sportlern zu den unterschiedlichsten Tageszeitpunkten eingenommen. Die einen schwören auf ihren Whey-Shake zum Frühstück, während andere wiederum Whey Protein gerne als Zwischenmahlzeit im Tagesverlauf einsetzen. Über die Sinnhaftigkeit dieser Einnahmezeitpunkte wird in der Fachwelt reichlich diskutiert, da Whey Protein als insulinogenes Protein eingestuft wird. Insulinogen bedeutet, dass die Einnahme dieses Proteins die Ausschüttung von Insulin zur Folge haben kann. Whey Protein weist demnach einen hohen Insulin-Index auf, was primär an dem hohen Gehalt der Aminosäure L-Leucin liegt. Die Ausschüttung von Insulin ist für Sportler in der Regel nur zu bestimmten Zeitpunkten sinnvoll (v.a. nach dem Training). Über die Auswirkungen in der Praxis streiten sich die Experten. Während hier Uneinigkeit besteht, herrscht bei dem optimalen Einnahmezeitpunkt Einigkeit: Whey Protein eignet sich aufgrund seiner schnellen Verfügbarkeit und der angenommenen insulinogenen Wirkung exzellent zur Einnahme nach dem Training!

Fazit: Whey Protein gilt als DAS optimale Protein nach dem Training

Bei Whey Protein handelt es sich um den Klassiker unter den Protein-Supplements, das sehr hochwertiges Protein liefert. Grundsätzlich ist Whey Protein in unterschiedlichen Qualitäten erhältlich, wobei die meisten Sportlerinnen mit Whey Protein Konzentrat bestens versorgt sein dürften. Wer das Optimum herausholen möchte und/oder Probleme mit der Verträglichkeit von Laktose aufweist, der trifft mit Whey Protein Isolat (höherer Proteinanteil und weniger Fett und Kohlenhydrate ggü. Whey Protein Konzentrat) die richtige Entscheidung. Optimal eingesetzt wird Whey Protein nach dem Training, um den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse zu unterstützen. Als Protein trägt Whey Protein nämlich nachweislich zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei. Bekräftigt wird die Einnahmeempfehlung nach dem Training durch Studien, die Hinweise darauf geben, dass eine Einnahme rund um das Training zu mehr Muskelmasse führen könnte. Über die Sinnhaftigkeit der Einnahme vor dem Training wird unter Experten allerdings noch rege diskutiert. In der Summe der Dinge wird Whey Protein seinem Ruf als exzellentes Protein in der Sporternährung gerecht.

Quellenangaben:

(1) EUR-Lex Access to European Union law, VERORDNUNG (EU) Nr. 432/2012 DER KOMMISSION, unter: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/?qid=1454323459180&uri=CELEX:32012R0432 (abgerufen am 06.03.2019)

(2) NCBI, „Acute and long-term effects of resistance exercise with or without protein ingestion on muscle hypertrophy and gene expression.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18661258 (abgerufen am 06.03.2019)