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Laufen und Abnehmen: Diese Tipps helfen!

Geschrieben von Melanie Torres

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Versand am Juli 01 2020

Sowohl Gehen als auch Laufen sind ideale Übungen, um dauerhaft Gewicht zu verlieren und das Wunschgewicht aufrechtzuerhalten. Sie erfordern wenig Ausrüstung und können praktisch überall durchgeführt werden. Sie stärken Herz und Knochen, straffen die Muskeln und erhöhen die Lungenkapazität. Das Durchführen dieser Übungen an der frischen Luft kann sogar Ihre Stimmung verbessern. Wenn Sie ein neues Abnehmprogramm starten, achten Sie zuerst auf die Sicherheit und wählen Sie das für Sie am besten geeignete Konzept.

Tipp #1: Wandern leicht gemacht

Wenn Sie mit dem regelmäßigen Gehen noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit einem täglichen Spaziergang von 20 bis 30 Minuten, vier- bis sechsmal pro Woche. Wenn Sie morgens spazieren gehen, können Sie erfrischt in den Tag starten und abends dabei wunderbar entspannen. Ein weiteres effektives Programm besteht darin, Ihren Spaziergang in zwei 15-minütige Sitzungen aufzuteilen, eine morgens und eine abends. Sie können auch versuchen, während einer Mittagspause zu Fuß zu gehen, was möglicherweise besser zu Ihrem Zeitplan passt und Ihren Tag effektiv aufteilt. Der wichtigste Teil eines Laufprogramms zur Gewichtsreduktion ist, dass Sie es konsequent tun.

Tipp #2: Tempo steigern

Früher oder später müssen Sie Ihr Programm erweitern und neue Herausforderungen hinzufügen. Nachdem Sie Ihr Training einige Wochen lang regelmäßig aufrechterhalten haben, ist es an der Zeit, die Häufigkeit oder Anzahl der Tage pro Woche zu erhöhen. Fügen Sie Ihren Spaziergängen an drei Tagen in der Woche fünf bis zehn zusätzliche Minuten hinzu. Suchen Sie hügeliges Gelände. Verwenden Sie eine Uhr, um Ihre Zeit zu bestimmen und Ihre Route noch schneller zu absolvieren. Fügen Sie Ihrem Wanderprogramm eine zweite Schleife hinzu, wenn Sie Ihre Spaziergänge mit der verbleibenden Zeit beenden. Erweitern Sie Ihr Programm um eine neue Variable pro Woche.

Tipp #3: Laufen zur Gewichtsreduktion

Ein gutes Anfängerprogramm besteht darin, zwei bis drei Tage die Woche 10 bis 20 Minuten zu joggen. Sie können die anderen Tage zum Gehen und entspannten Spazieren nutzen. Teilen Sie Ihre Läufe bei Bedarf zweimal täglich in kleinere Sitzungen auf, damit Ihr Körper langsam konditioniert wird, da das Joggen den Körper stärker belastet als das Gehen.

Warten Sie einige Wochen, bis sich Ihr Körper an Ihre Routine gewöhnt hat, bevor Sie fortfahren. Als allgemeine Faustregel gilt, dass die Entfernung pro Woche nicht mehr als 5 bis 10 Prozent erhöht wird. Fügen Sie langsam Hügel hinzu. Ihr Körper sollte natürlich schneller werden, wenn Sie ein besserer Läufer werden. Wechseln Sie wieder zum Gehen, wenn Sie eine Pause benötigen oder das Laufen zu schwierig wird. Das richtige Paar Schuhe ist entscheidend. Für Frauen ist ein guter Sport-BH ebenfalls ein Muss.

Tipp #4: Anreize zur Erreichung Ihrer Ziele

Führen Sie ein Gewichts-, Aktivitäts- und Lebensmittelprotokoll. Wenn Sie es aufschreiben, können Sie Bereiche genau bestimmen, die Sie möglicherweise anpassen müssen, um mit Ihren Zielen Schritt zu halten. Der Beitritt in einer Online-Community von Gleichgesinnten mit ähnlichen Zielen könnte sich als nützlich erweisen. Wenn Sie Ihre Ziele Freunden und Ihrer Familie gegenüber laut erwähnen, können Sie ebenfalls auf dem richtigen Weg sein, Gewicht zu verlieren. Bitten Sie einen Freund, mit Ihnen laufen zu gehen. So erhalten Sie zusätzliche Unterstützung. Außerdem können Sie so Langeweile vermeiden. Ein Schrittzähler kann einen zusätzlichen Anreiz darstellen, auch an Tagen mit geringer Motivation weiterzulaufen.

Tipp #5: Gesunde Ernährung nicht vergessen

Um Gewicht zu verlieren, reicht Bewegung allein nicht aus. Sie müssen eine richtige Diät einhalten und sich daran halten, wenn Sie Ihre Ziele erreichen möchten. Ein qualifizierter Fachmann wie der Ernährungsberater kann Ihnen den Einstieg erleichtern. Sobald Sie mit Ihrem Ess- und Aktivitätsprogramm beginnen, kann es passieren, dass der Gewichtsverlust nicht sofort eintritt. Möglicherweise steigt die Skala in den ersten Wochen sogar an. Dies ist normal und kann auch dann auftreten, wenn Sie weniger essen. Gewichtsverlust tritt selten in einem linearen Muster auf und oft nicht so, wie wir es erwarten.

 

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