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Fitness am Arbeitsplatz – die besten Übungen im Büro

Geschrieben von Melanie Torres

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Versand am Juni 10 2020

Wer einen Bürojob hat weiß, wie sehr das viele Sitzen den Rücken belastet. Eine unvorteilhafte Haltung, falsches Bücken sowie stundenlang kaum Bewegung kann dauerhaft den Rücken überlasten und zu gesundheitlichen Problemen führen. Um dem Entgegenzuwirken, sollten Sie bestimmte Regeln einhalten und für mehr Bewegung am Arbeitsplatz sorgen. Wir zeigen Ihnen, wie Sie Nackenverspannungen, Schulterprobleme und einen Buckel vermeiden können und welche Fitnessübungen optimal fürs Büro geeignet sind.

Warum Fitness im Büro?

Fitness im Büro hilft Ihnen nicht nur dabei Ihren Rücken zu stärken und gesundheitliche Probleme vorzubeugen, sondern kann Sie ebenso körperlich fit halten. Wer tägliche Sportübungen in seinen Arbeitsalltag integriert, kann sich das Fitnessstudio sparen und seine Zeit außerhalb des Büros für andere Aktivitäten nutzen. Dabei ist es ganz egal, ob Sie Ihr tägliches Fitnessprogramm in verschiedene Übungen jede Stunde aufteilen oder am Stück in einer kurzen Pause durchführen. Neben körperlichen Vorteilen wirkt sich Sport am Arbeitsplatz ebenso positiv auf Ihre Laune und Ihre mentalen Fähigkeiten aus. Mit etwas Sport können Sie Stress abbauen, sich besser konzentrieren sowie den Kopf frei bekommen. Ganz nebenbei sorgen schweißtreibende Übungen für einen Serotoninausstoß und heben nachweislich die Laune.

Wie kann ich Fitnessübungen in meinen Arbeitsalltag integrieren?

Damit Sie Ihr tägliches Sportprogramm auch wirklich durchziehen, sollten Sie sich konkrete Ziele setzen und einen festen Workout-Plan erstellen. Für ein effektives Training empfiehlt sich jeden Tag eine halbe Stunde Sport. Dabei können Sie Ihr Sportprogramm jeweils in zwei 15-minütige Einheiten unterteilen, die Sie morgens und während der Mittagspause durchziehen oder einfach in kurze 5-Minuten Übungen aufteilen. Überlegen Sie sich selbst, was für Sie geschickter ist und sprechen Sie sich mit Ihren Kollegen ab. Für mehr Spaß beim Sport können Sie auch Ihren Chef und Ihre Mitarbeiter ansprechen und ein Workout vorstellen, an dem das ganze Team teilnehmen kann. Davon profitieren nicht nur Ihre Muskeln, sondern auch die allgemeine Arbeitsatmosphäre. Neben dem festgelegten Fitnessplan sollten Sie ab und zu auch für Bewegung zwischendurch sorgen. Anstatt den ganzen Tag zu sitzen, können Sie versuchen teilweise im Stehen zu arbeiten oder kleine Wege zum Kopierer in ein anderes Zimmer einbauen. Anstatt den Aufzug zu benutzen, sollten Sie stets die Treppen nehmen und nicht vergessen: Trinken Sie ausreichend. Das hilft auch gegen Kopfschmerzen. Schon kleine Veränderungen und ein paar Minuten täglich können sich dauerhaft positiv auf Ihre Rückengesundheit auswirken.

Die besten Fitnessübungen fürs Büro

Rücken und Nacken

Gerade der Rücken und der Nacken werden oftmals an einem Schreibtisch-Arbeitsplatz belastet. Ein gut trainiertes Kreuz und ein starkes Rumpfkorsett können Sie vor langfristigen Beschwerden optimal schützen. Die nächsten Übungen können an jedem Schreibtisch ausgeführt werden und sind maximal effektiv:

  1. Setzen Sie sich so dicht wie möglich auf Ihrem Schreibtischstuhl an den Tisch. Drücken Sie anschließend Ihre Ellenbogen fest auf die Tischplatte. Halten Sie die Spannung für 15 Sekunden. Anschließend können Sie den Druck lösen und das Ganze mindestens 10 Mal wiederholen.
  2. Neigen Sie Ihren Kopf langsam nach rechts. Greifen Sie anschließend mit Ihrer rechten Hand über den Kopf und verstärken Sie die Dehnung Ihres Nackens. Drücken Sie Ihren linken Arm Richtung Boden und sorgen Sie dafür, dass Ihre linke Schulter unten bleibt. Halten Sie die Position für mindestens 5 Sekunden und wiederholen Sie die Übung anschließend auf der rechten Seite.
  3. Kreisen Sie Ihre Schultern langsam vorwärts und rückwärts. Um das Ganz zu intensivieren, können Sie zur Unterstützung Ihre Fingerspitzen auf die Schultern legen. Nach mehrmaligem Kreisen können Sie die Schultern langsam nach oben ziehen, die Spannung halten und dann wieder loslassen.

Beine und Po

Auch die Beine können bei zu langer Tätigkeit im Sitzen einschlafen und gerade Frauen leiden häufiger unter einer Gewebeschwäche. Um Ihre Beine und Ihren Po wieder in Form zu bringen, haben wir folgende simple Übungen für Sie zusammengestellt, die bequem in jedem Büro durchgeführt werden können:

  1. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Schreibtischstuhl. Strecken Sie anschließend ein Bein so weit nach oben, dass der Unterschenkel den Stuhl nicht mehr berührt. Halten Sie die Spannung für mindestens 10 Sekunden. Anschließend können Sie Ihr Bein wieder absenken. Wiederholen Sie das Ganze mit dem anderen Bein und führen Sie mindestens 5 Sätze pro Seite aus.
  2. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Die Fersen sind auf dem Boden platziert und die Beine in einem 120 Grad Winkel ausgerichtet. Ziehen Sie nun die Fußspitzen an und drücken Sie die Hacken kräftig in den Boden. Halten Sie die Position mindestens 15 Sekunden lang. Danach können Sie sich wieder entspannen und das Ganze mindestens 5 Mal wiederholen.
  3. Greifen Sie zu Ihrer Aktentasche und klemmen Sie diese zwischen die Oberschenkel. Falls Sie keine Aktentasche haben, können Sie auch zu einem Ordner oder einem Telefonbuch greifen. Pressen Sie Ihre Schenkel nun so fest es geht zusammen. Halten Sie die Spannung für mindestens 20 Sekunden. Anschließend können Sie die Beine wieder entspannen und das Ganze mindestens 5 Mal wiederholen.

 

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