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Teil 2 - Casein: Welches Proteinpulver ist das Richtige für mich?

Geschrieben von Melanie Torres

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Versand am Juni 15 2020

Die Verwendung von Proteinpulver zählt zu den üblichsten Nahrungsergänzungen im Fitness-Sport. Dies ist nachvollziehbar, denn schließlich attestieren Experten intensiv trainierenden Sportlerinnen einen erhöhten Proteinbedarf. Dies gilt vor allem für das Gewichtstraining, mit dem sehr oft die Zielsetzung Muskelaufbau verfolgt wird.

Im ersten Teil der Serie „Welches Proteinpulver ist das Richtige für mich?“ wurde mit Whey Protein das wohl bekannteste Protein-Supplement vorgestellt. Die sehr schnellen Resorptionseigenschaften verhelfen dem Klassiker unter den Proteinpulvern zum Status des optimalen Proteins nach dem Training. Was die Versorgung zu anderen Tageszeitpunkten betrifft, existieren jedoch andere Proteinpulver, die aufgrund ihrer Eigenschaft besser zum Konsum geeignet sind. Eines dieser Proteine stellt Casein dar, das in diesem Artikel näher vorgestellt wird. Wobei es sich bei Casein handelt, welche Eigenschaften von Casein ausgehen und wann Casein-Protein am besten eingenommen werden sollte, erfährst Du in dem folgenden Artikel.

Was ist Casein und warum ist es in der Sporternährung so beliebt?

Bei Casein (auch bekannt als Kasein) handelt es sich um ein Protein aus der Milch. Das Protein der Milch besteht zu rund 80% aus Casein, während etwa 20% auf Whey Protein (Molkenprotein) entfallen. Was die Verdauungseigenschaften von Casein betrifft, ergeben sich große Unterschiede zu dem schnell verdaulichen Whey Protein. Während die Aminosäuren aus Whey Protein schnell und in großer Menge vom menschlichen Organismus aufgenommen werden, werden die Aminosäuren aus Casein wesentlich langsamer und gleichmäßiger resorbiert. Die Konsequenz: Durch die Einnahme von Casein wird eine lang anhaltende Versorgung mit Aminosäuren ermöglicht. Experten geben für Casein-Protein einen Versorgungszeitraum von bis zu 8 Stunden an. Daher gilt Casein in der Sporternährung als ideales Pendant zu dem schnell verdaulichen Whey Protein. Wie alle Proteine unterstützt natürlich auch der Konsum von Casein den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse.

Kritiker von Casein als Proteinpulver sehen keine Notwendigkeit darin, Casein über Nahrungsergänzungen einnehmen zu müssen. Schließlich existieren einige Lebensmittel, die reich an Casein sind. Hierzu zählen zum Beispiel Hüttenkäse oder Magerquark. Auf den ersten Blick erscheint diese Argumentation schlüssig. Andererseits zeigt die Praxis, dass es den meisten Frauen leichter fallen dürfte, einen leckeren Casein-Shake zu verzehren als eine größere Menge Hüttenkäse aufnehmen zu müssen, um eine vergleichbare Menge an Protein zu erhalten. Des Weiteren darf nicht vergessen werden, dass die genannten Lebensmittel im Vergleich zum Casein-Shake auch signifikante Mengen anderer Makronährstoffe (Kohlenhydrate und Fette) liefern können. Wenngleich diese nicht exorbitant hoch sind, kann sich dadurch dennoch eine zum Teil erheblich höhere kalorische Belastung ergeben. Ein Beispiel: 200g Hüttenkäse liefert mit 25g Protein eine Proteinmenge, die mit 30g Casein Proteinpulver erreicht wird. Allerdings enthält diese Portion Hüttenkäse, abhängig vom Produkt, auch 9g Fett! Alleine diese Fettmenge belastet mit fast 85 zusätzlichen Kalorien! Zwar existieren fettreduzierte Varianten, welche wiederum aber auch mehr Kohlenhydrate enthalten. Ein genauer Blick auf die Nährwertangaben ist also gerade in Diätphasen sehr sinnvoll, wenn Lebensmittel zur Casein-Versorgung herhalten sollen.

Welche Arten von Casein-Protein existieren?

Ähnlich wie bei dem Whey Protein wird auch bei dem Casein zwischen unterschiedlichen Arten unterschieden. Unterschiede ergeben sich zum Beispiel in Sachen Proteingehalt, Geschmack und in puncto Verdauungsgeschwindigkeit. Je nach Herstellungsprozess entsteht:

  • Mizellares Casein
  • Caseinat
  • Casein Hydrolysat

In den meisten Fällen wird ein mizellares Casein als Protein-Supplement angeboten, das bis zu 83% Protein enthält. Mizellares Casein wird keinem Denaturierungs-Prozess ausgesetzt, was bedeutet, dass es sich um ein naturbelassenes Protein handelt. Bei Caseinat ist dies zum Beispiel anders, denn dieses Protein wird denaturiert. In der Summe der Dinge liefert mizellares Casein eine höhere biologische Wertigkeit. Außerdem bleiben dem mizellaren Casein bioaktive Milchpeptide erhalten.

Wann sollte Casein eingenommen werden?

Als langsam verdauliches Protein wird Casein bevorzugt zu Zeitpunkten eingenommen, an denen es auf eine lang andauernde Versorgung mit Aminosäuren ankommt. Daher gilt Casein-Protein als typisches Night-Time-Protein, das vor dem Schlafengehen konsumiert wird. Da im Schlaf zahlreiche Regenerations- und Aufbauprozesse (z.B. Muskelaufbau) stattfinden, schwören viele Fitness-Athletinnen auf den Casein-Shake vor der Nachtruhe.

Aufgrund der langsamen Verdauungseigenschaften ist Casein zudem sehr beliebt zur Verwendung in Diäten. Gerade in Diätphasen, in denen über einen langen Zeitraum ein Kaloriendefizit herrscht, besteht die Gefahr, Muskulatur abzubauen (Katabolismus). Die lang anhaltende Muskelversorgung mit Aminosäuren kommt der Sportlerin hier zu Gute, da Casein als Protein den Erhalt von Muskelmasse unterstützt.

Aber auch nach dem Sport kann die Verwendung von Casein sehr sinnvoll sein! Moment, handelt es sich bei dem Zeitraum nach dem Training nicht um das Hoheitsgebiet von Whey Protein? Ja, aber in der Tat geben sportwissenschaftliche Studien interessante Hinweise darauf, dass Casein zusammen mit Whey Protein im Post-Workout-Shake effektiver ist als die ausschließliche Verwendung von Whey Protein. (1) Unter dem Begriff Post-Workout-Shake wird im Übrigen die erste (flüssige) Nährstoffversorgung unmittelbar nach dem Training verstanden.

Fazit: Langsam verdauliches Protein mit vielen Einsatzmöglichkeiten

Casein-Protein wird in den meisten Fällen als mizellares Casein angeboten und bietet den Vorteil, eine lang andauernde Proteinversorgung zu gewährleisten. Dies ist der Grund, warum der Casein-Shake von vielen Sportlerinnen als letzte Nährstoffversorgung am Abend eingenommen wird. Aufgrund der langsamen Verdauungseigenschaften wird Casein aber auch gerne dafür verwendet, um ein längeres Zeitfenster ohne Nahrung am Tage zu überbrücken (z.B. in Abnehmphasen).

Generell besteht die Möglichkeit, sich auch über bestimmte Lebensmittel (z.B. Magerquark order Hüttenkäse) mit Casein zu versorgen. Allerdings ermöglichen diese Lebensmittel im Gegensatz zum Proteinpulver keine Casein-Protein-Aufnahme in nahezu isolierter Form, was eine deutliche kalorische Mehrbelastung zur Folge haben kann.

Aufgrund der langsamen und stetigen Aminosäuren-Versorgung stellt Casein das ideale Pendant zu Whey dar, das einen schnellen und massiven Zustrom an Aminosäuren gewährleistet. Trotz oder gerade wegen aller Gegensätzlichkeiten zeigen Studienergebnisse, dass die Kombination dieser beiden Proteinarten in einem Shake nach dem Workout sogar sehr sinnvoll sein kann. Am Ende bleibt festzuhalten, dass Casein-Protein vielfältig eingesetzt werden kann, um als Protein den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse zu unterstützen.

Quellenangaben:

(1) NCBI, „The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training.“ unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16937979 (abgerufen am 17.03.2019)